Krafttest
Überblick:
Damit du deine Fortschritte besser nachvollziehen kannst warten im Laufe des Programms 3 Krafttestungen auf dich.
Der Erste ganz am Anfang vor Beginn des Kurses, der zweite nach 6 Wochen und der letzte ganz am Ende.
Der erste Test gilt als Basistest und gibt Auskunft über den Ausgangspunkt. Die anderen Beiden geben Auskunft über den Fortschritt.
Notiere dir deine Ergebnisse, damit du sie besser für dich vergleichen kannst.
Ablauf:
Führe jede Übung so oft aus, wie du sie sauber bewältigen kannst, oder bis zu maximal 30 Wiederholungen. Achte dabei besonders auf die korrekte Ausführung jeder Bewegung.
Bewertung:
Die Kraftsteigerung wird gemessen anhand der Anzahl der Wiederholungen, sowie der subjektiven Anstrengung.
Notiere dir also von jeder Übung folgende Punkte
- die Anzahl der Wiederholungen,
- wie anstrengend die Übung auf einer Skala von 1-10 für dich war, wenn 10 am Schwersten und 1 am Leichtesten ist
- Wie sicher du dich gefühlt hast, dass du die Übung richtig ausführst ebenfalls auf einer Skala von 1-10. Wobei 10 sehr sicher und 1 sehr unsicher ist
Die Übungen:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Liegestütze
Rudern in halber Vorbeuge
Die korrekten Übungsausführungen:
Hier sind detaillierte Beschreibungen der Übungen, einschließlich korrekter Ausführung und der Bereiche, in denen du die Übung spüren solltest:
Kniebeugen (Squats)
Korrekte Ausführung:
1. Startposition: Stelle dich hüftbreit hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet. Deine Arme hältst du entweder vor dem Körper oder auf Schulterhöhe nach vorne gestreckt, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Bewegung nach unten: Beginne, dich langsam nach hinten zu setzen, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Schiebe dabei die Hüften nach hinten und lehne den Oberkörer nach vorne, während du die Knie beugst.
3. Tiefe: Gehe so tief, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder etwas tiefer, wenn deine Beweglichkeit es zulässt. Die Knie sollten dabei nicht über die Zehenspitzen hinausragen, und dein Gewicht sollte auf den Fersen liegen.
4. Rücken: Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade und die Brust aufrecht. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet.
5. Aufrichten: Drücke dich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition, indem du die Hüften und Knie gleichzeitig streckst.
Wo du es spüren solltest:
- bei korrekter Ausführung hauptsächlich in den Oberschenkeln (Quadrizeps), im Gesäß (Gluteus Maximus) und in den Oberschenkelrückseiten (Hamstrings). Du solltest auch eine leichte Spannung im unteren Rücken spüren, da dieser stabilisieren muss.
- bei falscher Ausführung: Wenn du die Knie nach innen drückst oder das Gewicht auf die Zehen verlagerst, spürst du möglicherweise eine unangenehme Belastung in den Knien. Ein runder Rücken kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen.
Ausfallschritte (Lunges)
Korrekte Ausführung:
1. Startposition: Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander. Die Hände können an die Hüften gelegt werden oder seitlich am Körper hängen.
2. Schritt nach hinten: Mache einen großen Schritt nach hinten mit einem Bein. Das hintere Bein steht auf den Zehenspitzen.
3. Absenken: Senke deinen Körper ab, bis das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
4. Knieposition: Achte darauf, dass das vordere Knie direkt über dem Fuß bleibt und nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
5. Aufrichten: Lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne und drücke dich durch die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung dann mit dem anderen Bein.
Wo du es spüren solltest:
- bei korrekter Ausführung: Vor allem in den Oberschenkeln (Quadrizeps), im Gesäß (Gluteus Maximus) und in den Oberschenkelrückseiten (Hamstrings). Auch die Waden und der untere Rücken werden aktiviert.
- Falsche Ausführung: Wenn das vordere Knie über die Zehenspitzen hinausragt oder du das Gewicht auf das hintere Bein verlagerst, kann es zu Belastungen in den Knien und im unteren Rücken kommen.
Liegestützen (Push-Ups) und kniende Liegestützen (Knie-Liegestütze)
Korrekte Ausführung:
1. Startposition: Starte auf deinen Knien und Händen. Laufe jetzt mit den Händen soweit nach vorne, bis deine Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
2. Körperhaltung: Halte den Rücken gerade und spanne die Bauchmuskeln an, um ein Durchhängen zu vermeiden.
3. Absenken und Aufrichten: Beuge die Arme langsam, während du die Ellenbogen nah am Körper entlang führst. Drücke dich dann wieder hoch.
Wo du es spüren solltest:
- Korrekte Ausführung: In der Brustmuskulatur (Pectoralis Major), in den Schultern (Deltamuskeln) und in den Trizeps. Auch der Bauch und der untere Rücken arbeiten zur Stabilisierung.
- Falsche Ausführung: Wenn dein Rücken durchhängt, kann es zu Schmerzen im unteren Rücken kommen. Eine zu breite Handstellung kann die Schultern übermäßig belasten. Wenn du die Schultern zu den Ohren ziehst, kann es auch zu unangenehmen Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich führen.
Rudern in halber Vorbeuge (Bent-Over Row)
Korrekte Ausführung:
1. Startposition: Stelle dich hüftbreit hin. Beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne, indem du die Hüften nach hinten schiebst. Dein Rücken bleibt gerade und parallel zum Boden. Die Knie sind leicht gebeugt.
2. Armposition: Lasse die Arme gestreckt nach unten zum Boden hängen, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Ziehen: Stell dir vor du würdest ein imaginäres Seil greifen. Zieh es ran indem du die Ellbogen dicht am Körper vorbei führst. Ziehe die Schulterblätter zusammen, während du die Gewichte in Richtung deiner Hüfte ziehst. Halte die Schultern dabei weg von den Ohren.
4. Absenken: Streck dann die Arme wieder Richtung Boden
Wo du es spüren solltest:
- Korrekte Ausführung: Im oberen Rücken (Rhomboiden, Trapezmuskeln), in den Schultern (Deltamuskeln) und im Bizeps. Auch der untere Rücken und die Bauchmuskeln arbeiten zur Stabilisierung.
- Falsche Ausführung: Wenn du den Rücken rundest oder mit Schwung arbeitest, kann es zu Belastungen im unteren Rücken kommen. Die Bewegung sollte immer kontrolliert und ohne Ruck ausgeführt werden.